Bài tập sàn chậu dành cho phụ nữ (Bài tập Kegel)

Trong thai kỳ, khi thai nhi càng lớn lên thì sẽ càng gia tăng áp lực lên vùng xương chậu của mẹ bầu, và các cơ sàn chậu có thể bị giãn và tổn thương lúc sinh nở. Hơn thế nữa, hooc-môn trong cơ thể người mẹ làm mềm tất cả các dây chằng và cơ ở đường ra của khung chậu nhằm giúp đầu em bé có thể được đẩy ra dễ dàng trong khi sinh. Tập luyện vùng sàn chậu để giúp các cơ rắn chắc hơn là một việc làm hết sức quan trọng đối với bà bầu.


5-simple-kegel-exercises-to-try-out-during-pregnancy


Trong thai kỳ, khi thai nhi càng lớn thì sẽ càng gia tăng áp lực lên sàn chậu, và lúc sinh có thể làm giãn cũng như tổn thương vùng này do đó khi mẹ bầu có thể sẽ gặp tình trạng bị rỉ một vài giọt nước tiểu ra ngoài, đặc biệt là khi cười, ho hay chạy. Tình trạng này được gọi là tiểu không kiểm soát khi gắng sức (són tiểu).

Ngoài ra, trong thai kỳ các hooc-môn làm mềm tất cả dây chằng và cơ ở đường ra của khung chậu để giúp đầu em bé có thể được đẩy ra dễ dàng trong khi sinh. Ngay cả những người phụ nữ sinh mổ thì sàn chậu của họ cũng có thể yếu đi, đơn giản là do sức căng và trọng lượng của thai kỳ gây nên.

Tiểu không kiểm soát khi gắng sức là một chứng bệnh thường gặp trong thai kỳ và kể cả sau khi đã sinh em bé. Hơn một nửa phụ nữ có con đầu lòng bị mắc chứng bệnh này và cứ 3 người phụ nữ sau sinh thì có 1 người bị són tiểu.

Vì vậy, tập luyện các bài tập sàn chậu là việc làm hết sức quan trọng để giúp các cơ rắn chắc hơn. Những bài tập này các mẹ bầu nên thực hiện hằng ngày như một thói quen trong suốt cuộc đời chứ không chỉ khi đang bầu bí.

Cơ sàn chậu

Sàn chậu được ví như một chiếc võng kín thít hình thành từ các lớp cơ đan xen nhau từ xương mu ở phía trước đến cột sống thắt lưng.

Sàn chậu đóng vai trò hỗ trợ bàng quang, âm đạo, tử cung và đường ruột. Bộ phận này rất quan trọng trong việc kiểm soát bàng quang và đường ruột và đặc biệt quan trọng hỗ trợ hoạt động tình dục thăng hoa hơn.

Bài tập sàn chậu

Có nhiều cách khác nhau để tập bài tập sàn chậu. Sau đây là một bài tập sàn chậu đơn giản cho các mẹ bầu có thể tập luyện:

Việc bạn chọn cơ sàn chậu và nhắm vào vùng cơ này trong chương trình tập luyện này là vô cùng quan trọng. Vì khi biết mình cần tập trung vào vùng cơ nào thì cũng có nghĩa bạn không cần thắt chặt các cơ ở bắp đùi hay mông và không có chuyển động của lưng.

Các mẹ bầu nên tập luyện cơ sàn chậu với mức độ như thế nào?

Cố gắng tập luyện cơ sàn chậu một vài lần mỗi ngày. Nếu mẹ bầu cảm thấy khó chịu do lần đầu tiên tập nên cơ bắp hoạt động quá mức thì sau đó bạn có thể giảm cường độ tập luyện và dần dần tăng lên sau khi hết cảm giác khó chịu này.

Bạn có thể ngồi, đứng hoặc nằm xuống để thực hiện bài tập sàn chậu. Trong những trường hợp sau bạn có thể tập luyện cơ sàn chậu:

Tuy nhiên bạn nên xem các bài tập sàn chậu như là một thói quen hằng ngày và thực hiện thường xuyên để xây dựng và duy trì sự rắn chắc của cơ sàn chậu.

Khi nào mẹ bầu áp dụng bài tập cơ sàn chậu?

Như vậy mẹ bầu đã biết cách tập luyện cơ sàn chậu nhưng bạn cần phải biết khi nào áp dụng những bài tập này.

Để ngăn ngừa bị rò rỉ nước tiểu, hãy co siết và nâng các cơ sàn chậu mỗi lần trước khi mẹ bầu:

Để bảo vệ vùng xương chậu khỏi sức căng, hãy cố gắng hình thành thói quen co hoặc nâng các cơ sàn chậu và cơ vùng bụng trước khi nâng, đẩy hoặc kéo vật nặng.



2015-09-25   09:21:49

imom.vn dịch và hiệu chỉnh từ CYH, South Australia