PHƯƠNG PHÁP HỒI PHỤC CƠ THỂ SAU SINH MỔ

     Cảm giác đau đớn do vết mổ sau khi sinh con có thể khiến bạn di chuyển khó khăn. Những bài tập sau đây có thể giúp bạn hồi phục sau ca mổ và cả sau thời kỳ mang thai. Bổ sung đủ nước (hãy đặt mục tiêu uống 1,5 đến 2,5 lít nước mỗi ngày và uống để giải khát) và thường xuyên làm dịu các cơn đau là một yếu tố hết sức quan trọng, vì nó sẽ giúp tăng cường chức năng bàng quan và ruột, bên cạnh đó hỗ trợ bạn có thể di chuyển thuận tiện hơn.


post-pregnancy-exercise-safe-ways-to-workout-after-baby_800


24 giờ đầu tiên sau sinh

Bài tập hỗ trợ vết thương do mổ và tập hít thở

Kiểm soát phần ngực

Hãy bắt đầu luyện các bài tập hít thở sâu và thở hắt càng sớm càng tốt để vùng ngực có thể dễ chịu hơn.

     Tập hít thở sâu và duy trì các bài tập ho mỗi giờ khi bạn còn tỉnh táo cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái lên/ xuống giường và đi vòng quanh.

Bài tập tuần hoàn máu

     Nên thực hiện các bài tập chân đơn giản khi bạn không ngủ, việc này sẽ làm tăng cường lưu thông máu ở chân và làm giảm nguy cơ đông máu. Uốn cong và kéo dãn cổ chân và cẳng chân khoảng 10 lần mỗi giờ trong khi bạn còn thức cho đến khi bạn có thể thoải mái lên/ dời giường và đi vòng xung quanh.

Một vài ngày sau

     Đau vùng ức, đau đớn trong lúc di chuyển và đau lưng là những biểu hiện thường thấy vài ngày sau sinh.

Bài tập thở sâu hỗ trợ đau ức

Lên và xuống giường

     Trong khi còn nằm viện tư thế này sẽ hỗ trợ cho việc nâng đầu khỏi giường của bạn trở nên dễ dàng hơn.

 phuc_hoi-sinh_mo_1

Nghiêng xương chậu (hỗ trợ cơn đau lưng và tăng cường cơ bụng)

     Tư thế đặt hai chiếc gối dưới đầu gối uốn cong và gối thêm một chiếc dưới đầu sẽ là tư thế thư giãn tuyệt vời khi nằm viện. Nếu bạn bị đau ở phần dưới lưng hãy thử nằm theo tư thế này.

 phuc_hoi-sinh_thuong_1

     Hãy tập bài tập nghiêng xương chậu đều đặn trong ngày khi đang nằm, đứng hay ngồi. Thay tã là thời điểm thích hợp để bạn thực hiện bài tập dạng này.

     Hãy đứng dựa lưng vào tường, cong đầu gối và để chân ở cách xa so với mặt tường một chút. Thở vào và khi thở ra hãy siết chặt cơ bụng, dựa thẳng lưng vào tường. Duy trì tư thế này trong 10 đến 15 giây hoặc lâu hơn cùng với việc duy trì hơi thở bình thường.

Cơ sàn chậu

     Những cơ này hỗ trợ thêm cho các cơ quan thuộc vùng xương chậu (bàng quang, dạ con (tử cung) và ruột). Các cơ quan này trở nên yếu đi trong thời gian mang thai do những thay đổi trong hormone và do sự tăng cần do mang thai. Nếu cơ sàn chậu vẫn còn yếu bạn có thể sẽ xuất hiện những cảm giác sau:

     Bị rò nước tiểu ở mức độ nhẹ, nhất là khi bạn bật cười, ho hay chạy nhảy.

     Đối với tất cả phụ nữ sau khi sinh con,  kể cả mổ đẻ thì việc luyện tập các vùng cơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc khôi phục thể trạng.

     Các bài tập cơ sàn chậu nên được duy trì hàng ngày trong suốt các giai đoạn phát triển về sau của bạn.

Các bài tập thêm về cơ bụng

     Chức năng quan trọng nhất của các cơ là để ổn định, bảo vệ cột sống và hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Trong suốt thời kỳ mang thai các cơ này thường dãn ra nhiều hơn, vì vậy để các cơ này có thể vận hành tốt hơn sau khi sinh, bạn cần khôi phục các cơ về tình trạng ban đầu.

     Trong suốt quá trình mang thai, các cơ này nằm chạy giữa vùng xương sườn và xương mu (các cơ thẳng thuộc vùng bụng) có thể tách nhau ra vì vậy làm tăng nguy cơ đau lưng.

Bài tập săn chắc vùng bụng

     Bài tập này giúp khởi động một hệ cơ nằm sâu trong vùng bụng giống như một chiếc áo nịt ngực. Các cơ này được gọi là cơ bụng ngang. Cơ này giúp cơ lưng bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương và bị đau đớn.

     Thả lỏng các cơ bụng, thư giãn và hóp bụng dưới (từ phần rốn trở xuống) thật nhẹ nhàng về phía cột sống, duy trì hơi thở bình thường. Hãy tập luyện thường xuyên và tăng dần thời gian duy trì tư thế trong khoảng 5 đến 10 giây. Dừng lại một chút và tập luyện lại trong khoảng từ 5 đến 10 lần. Bạn có thể tập luyện các bài tập này khi năm nghiêng cùng với tay và đầu gối trong tư thế ngồi hoặc đứng.

     Nếu bạn không cảm thấy hiệu quả lắm, hãy thử phương pháp sau đây: khi hít thở hãy mở rộng xương sườn càng nhiều càng tốt. Duy trì tư thế mở rộng đó trong khi thở ra và hóp bụng lại. Bạn có thể tưởng tượng ra tư thế này giống như khi bạn đang cố mặc cho được một chiếc quần bò chật căng vậy.

     Bất cứ lúc nào bế con bạn lên, đẩy vào/kéo ra hay thay đổi tư thế (ví dụ như khi nằm cuộn mình trên giường hay thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng) hãy nhớ siết chặt cơ sàn chậu và sau đó căng vùng cơ bụng lại.

 phuc_hoi-sinh_thuong_3

Nghiêng xương chậu và săn chắc vùng bụng kết hợp với các chuyển động ở chân

     Đây là bài tập rất quan trọng nếu như các cơ bụng thẳng của bạn có tách rời nhau. Các bài tập này hỗ trợ quá trình sự tiến bộ cho các bài tập trước, vì vậy bạn nên kiểm tra trước bằng phương pháp trị liệu để kiểm tra độ chính xác trong quá trình thực hiện.

     Nếu bạn không thể duy trì việc nghiêng xương chậu trong khi chuyển động chân, hãy dừng lại và thử lại lần nữa khi cảm thấy mình đã khỏe hơn trước.

 phuc_hoi-sinh_thuong_4

Chăm sóc vùng lưng

     Bạn có thể chăm sóc vùng lưng bằng cách:

     Bài tập nghiêng khung xương chậu kết hợp với cơ bụng là những bài tập cần thiết giúp duy trì tư thế tốt hơn, ngăn ngừa những cơn đau lưng do sai tư thế và những chấn thương do những kỹ năng nâng nhấc và cúi gập còn hạn chế.

     Khi những cơ bụng này hỗ trợ cột sống và hoạt động hiệu quả của vùng cơ lưng thì các dây chằng và đĩa đệm ở vùng lưng dưới sẽ đỡ căng hơn.

     Những bài tập dạng này sẽ có lợi cho bạn trong suốt các giai đoạn còn lại của cuộc đời.

Bài tập tổng quan

     Hãy từ từ hồi phục thể lực của bạn sau khi sinh con. Bạn có thể tham gia các chương trình đi bộ hoặc tham gia một lớp học sau sinh sản ở gần nhà để có thể tiến hành trị liệu.

     Sau 6 tháng kể từ thời gian sinh sản, bạn cũng có thể đạp xe nhẹ nhàng hoặc đi bơi nhưng nên chờ chon đến khi các mũi khâu (ở bụng hay ở đáy chậu) của bạn liền lại. Bạn cũng có thể tập Yoga hoặc Pilate nhưng nên tham khảo trước với huấn luyện viên trước khi tham gia các khóa học đầu tiên.

     Chúng tôi khuyến nghị bạn nên tránh tham gia các bài luyện tập có độ tác động cao (chẳng hạn như chạy nhảy hay tập thể dục nhịp điệu), các môn thể thao tiếp xúc (ví dụ như bóng rổ nữ) hoặc cử tạ trong khoảng ít nhất là 3 đến 4 tháng sau khi sinh. Chúng tôi cũng đề nghị bạn tham gia các hoạt động khôi phục thể trạng. Bạn phải chắc chắn rằng vùng cơ bụng và cơ sàn chậu của mình đang hồi phục dần và bạn không hề cảm thấy đau đớn ở vùng lưng trước khi tiếp tục tham gia vào các hoạt động chịu tác động mạnh.


2015-09-29   14:46:30

imom.vn dịch và hiệu chỉnh từ CYH, South Australia